پروٹین والی غذائیں صحت کیلئے ضروری ہیں

اسلام آباد (قدرت روزنامہ)صحت بخش اور متوازن غذائی پلان پروٹین کے بغیر ادھورا ہوتا ہے کیونکہ یہ ایک ضروری غذائی جزو ہے، جو جسم کے لیے اہم افعال سرانجام دینے کا ذمہ دار ہے۔ ان افعال میں ٹشوز، سیلز اور مسلز کی تیاری کے ساتھ مختلف ضروری ہارمونز اور اینٹی باڈیز کی تیاری سرفہرست ہیں۔ پروٹین ہمارے جسم کے سب سے اہم میکرونیوٹریٹینٹس ہوتے ہیں جو ہمارے جسم میں مؤثر طریقے سے کام کرتے ہیں۔ ہمارے ناخن اور بالوں کی نشوونما کے لیے بھی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

اس کے علاوہ یہ ہماری جِلد، خون، ہڈیوں اور پٹھوں کے لیے بھی بہت اہم ہے۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ پروٹین کا بنیادی کام ہمارے جسم کی مرمت اور نشوونما کرنا ہے، یہ ہمارے جسم میں ہارمونز، انزائمز وغیرہ پیدا کرتا ہے جس سے ہمارے جسم کو توانائی ملتی ہے، ہم بیماریوں سے صحتیاب ہوتے ہیں، ہمارے جسم میں موجود غیر ضروری چربی ختم ہوتی ہے اور ہمارا آئی کیو لیول بھی بڑھتا ہے۔ ویسے تو ہر انسان کے لیے پروٹین حاصل کرنا ضروری ہے،تاہم اگر آپ کھیلوں کی سرگرمیوں میں حصہ لے رہے ہیں یا کسی ڈائٹ پلان پر عمل پیرا ہیں تب آپ کے لیے پروٹین کی مناسب مقدار حاصل کرنا اور بھی زیادہ ضروری ہوجاتا ہے۔

پروٹین کی مقدار

عام طور پر انسانی جسم کے فی کلو گرام وزن کے لیے 0.8 سے1گرام پروٹین تجویز کی جاتی ہے جبکہ ویٹ لفٹر یا اسٹرینتھ ایتھلیٹس کے لیے فی کلو گرام وزن کے حساب سے 1.4سے2گرام پروٹین حاصل کرنا درست مانا جاتا ہے۔ ورزش کرنے کے آدھے گھنٹے کے دوران 15سے25گرام پروٹین کی مقدار پٹھوں کو مضبوط بناتی ہے۔ پوری مقدار میں ضروری پروٹین نہ لینے سے بال جھڑنا، جلد پھٹنا، وزن گھٹنا اور پٹھوںکے کھنچاؤ کی شکایات ہو سکتی ہیں۔ طاقت بڑھانے والی ورزش کرنے سے پٹھوں میں موجود پروٹین ٹوٹنے لگتا ہے۔ ایسے میں پٹھوں کو طاقتور بنانے کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، تاکہ پٹھوں کی مرمت ہو سکے۔ پروٹین میں پایا جانے والا لیوسن نامی امینو ایسڈ بہت مددگار ہوتا ہے۔

پروٹین کے ذرائع

آپ جانوروں اورپودوں دونوں سے پروٹین کا حصول یقینی بناسکتے ہیں لیکن اکثر لوگ یہ نہیں جانتے کہ جانوروں کے علاوہ کن ذرائع سے پروٹین کا حصول ممکن ہے۔ آج کے مضمون میں ہم قارئین سے ان غذاؤں کا ذکر کریں جو کسی بھی انسان کے لیے پروٹین کی اعلیٰ مقدار کے حصول کا ذریعہ بنتے ہیں، آئیے جانتے ہیں۔

گائے/بکرے کا گوشت

گائے/بکرے کے گوشت میں پروٹین، زنک، فاسفورس، آئرن اور وٹامن بی موجود ہوتا ہے جبکہ مرغی اور مچھلی کی نسبت چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔ غذائی ماہرین کے مطابق گائے/بکرے کے گوشت میں پروٹین اچھی مقدار میں پایا جاتا ہے۔ ماہرین کی جانب سے گائے/بکرے کے گوشت (ریڈ میٹ) کو عام روٹین میں ضرورت کے مطابق کھانا تجویز کرتے ہیں۔ گوشت کھانے میں غیر معمولی زیادتی سنگین قسم کے صحت کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے۔

مرغی

مرغی کا گوشت بھی پروٹین کا اہم ذریعہ تسلیم کیا جاتا ہے۔ اگر آپ اس کی کھال (اسکن) اتارے بغیر استعمال کریں تو زیادہ بہتر ہے۔ مرغی پکانا بھی نہایت آسان ہے اور اگر حفظان صحت کے اصولوں کو مدنظر رکھتے ہوئے اسے پکایا جائے تو اس کا ذائقہ مزید بڑھ جاتا ہے۔ کھال سمیت مرغی کے53گرام گوشت میں16گرام پروٹین اور 284کیلوریز پائی جاتی ہیں۔

ٹونا

ٹونا، مچھلی کی ایک مشہور قسم ہے جس میں چربی اور کیلوریز دونوں کی مقدار کم پائی جاتی ہے۔ دوسری مچھلیوں کی طرح ٹونا میں بھی بےشمار مختلف غذائی اجزاء بڑی تعداد میں پائے جاتے ہیں جس میں پروٹین سب سے زیادہ ہوتا ہے۔ ٹونا میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ کی بھی اچھی مقدار پائی جاتی ہے۔ کین والی ٹونا مچھلی کے ایک کپ (154گرام) میں39گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔

انڈہ

انڈہ ایک ایسی غذا ہے جسے زیادہ تر افراد پسند کرتے ہیں لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ انڈوں میں پروٹین کی کتنی مقدار پائی جاتی ہے؟ طبی ماہرین کے مطابق ایک اوسط سائز کے انڈے میں آسانی سے ہضم ہونے والا 6گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ماہرین انڈے کو ایک صحت مند دن کے آغاز کا بہترین ذریعہ مانتے ہیں۔

دودھ

دودھ اور اس سے تیار کی گئی مصنوعات پروٹین سے مالا مال ہوتی ہیں، ساتھ ہی انہیں کیلشیم کا خزانہ بھی کہا جاتاہے۔ ورزش کرنے کے بعد چاکلیٹ ملک پینا ایک صحت مند غذا تصور کی جاتی ہے۔ دودھ کے ہر گلاس ( 8ملی لیٹر یا250گرام ) میں 10سے 18 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔

جَو

جَو کو اس سیارے پر پائی جانے والی صحت بخش غذاؤں میں سے ایک قرار دیا جاتا ہے کیونکہ یہ صحت بخش فائبر، میگنیشیم، میگنیز، تھیامین اور دیگر غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے۔ آدھا کپ خالص جَو 13گرام پروٹین اور 303کیلوریز پر مشتمل ہوتا ہے ۔

کاٹیج چیز

کاٹیج چیز پنیر کی وہ قسم ہے جس میں چربی اور کیلوریز کی کم مقدار پائی جاتی ہے۔ ایک کپ کاٹیج چیز (226گرام)2فیصد چربی اور 27گرام پروٹین اور 194کیلوریز پر مشتمل ہوتی ہے۔ پروٹین کے علاوہ کاٹیج چیز میں کیلشیم، فاسفورس، سلینیم، وٹامنB12 اور رائبوفلائیون کے علاوہ دیگر ضروری غذائی جزو بھی پائے جاتے ہیں۔

گریک یوگرٹ

گریک یوگرٹ (خشک دہی) جسے اسٹینڈ یوگرٹ بھی کہا جاتا ہے، اس کا ذائقہ عام دہی کی نسبت زیادہ مزیدار ہوتا ہے۔ یہ گاڑھا اور کریمی ہوتا ہے۔6اونس خشک دہی میں17 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔ گریک یوگرٹ کا استعمال چینی کے بغیر کیا جائے، مکمل چکنائی والے اس دہی میں پروٹین کی اعلیٰ مقدار پائی جاتی ہے۔

دالیں

دالیں نباتیات کی ایک قسم ہیں جن میں فائبر ، پوٹاشیم، میگنیشیم ، آئرن ، فولیٹ، کاپر ،میگنیز اور دیگر غذائی اجزاء بڑی مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ دال نباتیات پر مبنی ان غذاؤں میں سے ایک ہے جنہیں پروٹین کے حصول کا خاص ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔ ایک کپ (198گرام) ابلی ہوئی دال میں18 گرام پروٹین پایا جاتا ہے ۔